初心者でも分かりやすい!マインドフルネスのやり方、オススメ動画や本もご紹介します

初心者の私が、マインドフルネスについて本を10冊ほど読み、実践したところ深い集中力とリラックス状態を得ることができました。その具体的方法をお伝えします。友人サーファーから、瞑想道場に籠もった体験談も聞きましたのでそちらもご紹介します。

目次

マインドルフルネスでリラックスと集中力が得られる方法

マインドフルネスをする時に、最初に目指すといいのが上記の図の「フロー・ゾーン状態」、つまり「リラックスかつ集中している状態」を作り出すことです。 

例えば私が外資系証券でバリバリ働いていたときにあったのは、レッドゾーンの「集中してるが緊張している状態」でした。家に帰ってくると首や肩がコリにコッて辛かったですし、自分の寿命が縮まってるかのような緊張感がありました。

まず初歩的なマインドフルネスのやり方をマスターすれば、誰でもすぐにリラックスかつ集中している「フロー・ゾーン状態」に入れるのです。

フロー・ゾーン状態を作り出すマインドフルネスの実践方法とは?

マインドフルネスも運動と同じと考えると分かりやすいですし、実際にはマインドフルネスは複雑な運動よりずっと簡単にマスターして、かなり短期間に集中力とリラックスを得ることが出来るようになるでしょう。

基本だけ1日10分 x 3日間続けてみたら、普段の生活においてかなりの集中できるようになってきたなと感じだしましたし、2週間続けてみたら集中力もリラックスも睡眠の質もケタ違いに変わりました。

水泳をするならば、まずは水に入って顔をつけるところから始め、それからビート板で足をバタバタさせて進む方法を覚えますよね。マインドフルネスも、まずすごく簡単な基本から始めます。この簡単な基本を繰り返すだけで、フロー・ゾーン状態には十分入ることができます。

難しくやらない、最初は呼吸だけに集中すればいい

マインドフルネスには様々な方法があります。例えばGoogleのマインドフルネス研修担当者が書いた「サーチ・インサイド・ユアセルフ」は一番売れているマインドフルネスの本ですが、私は1冊目にはオススメしていません。

マインドフルネスのやり方も解説も複雑すぎますし、情報量が多すぎて初心者は消化しきれません。

いろいろな本を読んで、結局のところ分かったのは、最初の最初、スタート地点は「息を吸っていること、吐いていることに集中する方法」です

考えてみてください。これから修行に入るお坊さんが、初めて座禅(マインドフルネス)をする時に、複雑なことが出来るでしょうか? きっと最初は「ただ座るだけ」、その次は「息を吸っていること、吐いていることに集中する」だけです。まずは自分が「息を吸っている、吸っている、吐いている、吐いている」と心の中でコトバにして、呼吸をみつめてみましょう。

呼吸に集中していきながら、リラックスするようにすると、リラックスしすぎてコクっと眠りに落ちてしまうことがあります。これは先程の図でいえば、リラックスはマックスにしてるけど、集中していない状態ですね。まずはそれでいいのです、リラックスを得ながら集中力を増していく。呼吸や周囲の音に集中してみることで徐々にフロー・ゾーン状態に入っていけます。

呼吸に集中するのは、瞑想でも歩きながらでもいい

呼吸に集中してみるのは、床や椅子に座って瞑想しながらでもいいですし、歩きながらでもいいでしょう。私は5分から10分ほど床にあぐらをかいて瞑想したり、駅まで歩く道で「息を吸っている、吸っている、吐いている、吐いている」と集中したりしています。これだけでもかなりの集中する練習になるのです。

雑念が湧いてきたら「戻ろう」と自分に語りかける

呼吸に集中していても、どんな人であっても必ず雑念が湧いてきます。「お腹が空いたな」とか「あれやらなきゃいけないな」とか雑念が湧いてくるのです。その湧いてきた雑念に対して「(呼吸の集中へ)戻ろう」と語りかけてみてください。そうすることで、(呼吸に対する)集中の柱がだんだん太くなってくるのがわかります

最後に凝りがある部分に「リラックス」と語りかけて完成

呼吸に対する集中の柱が太くなったら、次に首や肩、身体の中に力が入っている部分を感じてみます。例えば、首筋に力が入っている、凝りがあるのを感じたら、その部分に「リラックス、リラックス」と語りかけて、力を抜いていくようにします。力の入っている身体の1つ1つの部分にやることによって、やがて全身のリラックスが得られます。この状態が「集中とリラックス」が高次元で実現された「フロー・ゾーン状態」です。

呼吸に集中してフロー・ゾーン状態が作り出せるようになると応用できるようになる

まずシンプルな呼吸を使ってフロー・ゾーン状態が作れるようになってくると、例えばデスクワークや読書や運動などでも、同じような状態に短時間で入れるようになりました。基本ができるようになれば、応用することはそんなに難しくないだという感じです。

マインドフルネス瞑想を深めるのにヨガとYoutube動画がオススメ

Youtubeを使った瞑想動画

瞑想の先生が、Youtubeで深い瞑想へと誘導してくれる動画があります。先生のコトバに心を委ねるとかなり深いところまで瞑想が深まるので利用してみるといいでしょう。

オススメ瞑想動画

この動画がとても端的に分かりやすくまとまっていますので、まずこの動画をみて試しにやってみるのがオススメです。

こちらの動画は一般社団法人マインドフルネス協会のものです。試してみましたが、さすがかなりスムーズに瞑想がかなり深まった感じがありました。まず自分1人で瞑想を試してみる前にこちらの動画をやってみるといいでしょう。落ち着いた声のガイドに身を任せながらリラックスしていけるのがとても良かったです。

こちらはタイ人僧侶が日本語でマインドフルネスを教えてくれる動画。優しい語り口で分かりやすくていいです。歩きながら解説を聞くだけでもいいですね。

30分のマインドフルネス瞑想

こちらの30分の瞑想にもチャレンジしてみました。周囲の音に集中しながら瞑想する方法で、結構集中して瞑想できるので良かったです。初めて30分も瞑想できたのはガイド音声があったからだと思います。

軽催眠系?ガイドメディテーション

私は上級コーチング資格を持っていますがその知識から見るに、こちらの先生は、ヒップノーシス手法を使って瞑想へ誘導しているのだと思います。(1970年代から使われている軽催眠によるセラピー手法です、一般医療でも使わr手います)。内容に出てくるスピリチャルなコトバ、宇宙とかハイアーセルフとかは、私はあまり得意じゃないのですが、この「よく分からない」というのが逆に凝り固まった思考をいったんバラバラにしてリラックスさせるのにとても効果が高いのです。20分でかなりの落ちつきが得られるので試してみるといいですよ。

オススメヨガ動画(Youtube)

マインドフルネス瞑想を深めるのに良いのは「ヨガ」をすることです。Youtubeでヨガレッスンが沢山アップされていますので5〜15分のものからやってみると良いでしょう。ヨガとはそもそも瞑想するための準備運動だったという説があります。私も朝ヨガをしてみると、身体が柔らかくほぐれて血流が良くなり1日の調子がすごくいいです。例えば、こちらの動画はオススメです。

少し長い時間のヨガをしたい人は英語版ですがマネながらやってみるといいでしょう。こちらの2つのヨガ先生は私のオススメ。

マインドフルネスの本は、大きく脳科学・心理学+ビジネス系の著者と、僧侶系の著者が書いた本に分かれる

マインドフルネスをまず分解してモデリング(再現)できるようにするために、マインドフルネスに関する本を約10冊ほど読んでみました。そこで分かったのは、ビジネスやメンタルヘルスに役立てるための脳・心理学者や研修講師が書いた本と、人間が幸福になることを追求した宗教ベース、僧侶が書いた本があるということです。

イメージとしては、上の図のように、まずフロー・ゾーン状態をいつでも作り出せるようになってから、次にさまざまな執着や雑念を手放していくことで、フロー・ゾーン状態が「本当のマインドフルネス状態」に引き上がっていくのがいいでしょう。まずは呼吸に集中するところから繰り返しトレーニングすると、次のステージに行けるはずですよ。

オススメのマインドフルネス本

実践マインドフルネス(熊野宏昭著)

東大医学部卒、早稲田大学教授、脳科学研究所所長が書いたこの本が、もっとも分かりやすく最初の1冊にオススメです。Kindleなら無料で読めます。最初に覚えるべき2つの瞑想法、そして応用編として幸福感に向かっていくためのACTという手法が紹介されており秀逸です。


ヨガで知っておきたい感覚5つの秘訣

マインドフルネス瞑想の準備としてヨガをするときに、こちらの本をサラッと読んでおくと効果がまったく変わります。ヨガ歴20年近くになりますが、この薄い本で「ただ立つだけ」でこんなに感覚が変わるなんてオドロキでした。Kindle Unlimitedで無料で読めます。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方

Googleやインテルなどのトップエリートがなぜマインドフルネスを実践し、どうやっているのかが分かりやすく書いています。仕事で疲れている人には身近に感じられる内容です。内容も分かりやすくまとまっているのでオススメです。

恐れ「心の嵐を乗り越える深い智慧」

こちらの本は僧侶系です。マインドフルネスの元になった仏教思想からいかにマインドフルネスを得るかが書かれています。僧侶系の本は難解すぎて正直よく分からないのですが、この本は平易な文章でオススメできます。1冊〜2冊は僧侶系も読んでおくとマインドフルネスを立体的に理解できるでしょう。Kindle Unlimitedで無料で読めます。


次点でオススメのマインドフルネス本はこちら

ここでは、一通り基本的なことが分かった段階で読むと面白いマインドフルネス本をご紹介します。

サーチ・インサイド・ユアセルフ

マインドフルネスで最も売れている本の1つが、元Googleでマインドフルネスを中心に人材開発責任者をしたチャディー・メン・タンのこの本でしょう。網の目のようなマインドフルネスの知識が書かれており、最初1冊目にはオススメしません。ある程度、他のマインドフルネス本を読んで理解が進んでから購入するといいですよ。


サーチ・インサイド・ユアセルフ(漫画版)

最初はコチラの漫画本がいいかもです。


マインドフルネス最前線

勝間和代の宿敵?精神科医の香山リカが哲学者や僧侶などにインタビューした内容をまとめた本。僧侶が、アメリカやイギリスではマインドフルネスと称してメチャメチャやっている・・なんてコトバがあるなど、今マインドフルネスはどうあって、どうあるべきなのかを俯瞰できる本。


「今、ここ」に意識を集中する練習

この本ではマインドフルネスの効能を脳科学的に書き、そして実践方法を1週間に1つのトレーニング全53週でマスターしようという試みをしています。本格的にやってみようという人はトライしてみるのもいいかもしれませんね。

マインドフルネス道場に友人が行った!

もう3年前になりますが、私のサーフィン友達の女性が千葉の茂原にある瞑想道場「ヴィパッサナー瞑想道場」に行きました。その子は当時30代後半、インドネシアの伝説の波が割れるジャングルの奥(Gランド)まで女性1人で船とジャワ人しか使わないバスを乗り継いで行っちゃうようなぶっ飛んでる系の子です。(でも結婚して子供もいます)。そんなぶっ飛んでる子だから、瞑想道場にチャレンジできたんですね。コースはなんと10日間!(いやー私は今のところチャレンジする気になれんな・・)

さて瞑想道場に入ると、早速スマホなどはすべて隔離。
もうひたすら1日中瞑想しまくるそうです。最初の3日間くらいは腰や背中が激痛になって辛かったそうですが、それを超えると瞑想ポジションが取れるようになるみたいで、何時間も瞑想にふけっていられるそうです。

数日すると、身体の周りにオーラのようなものが普通に感じられるようになり、最後の方では、ひたすら旦那さんや家族への感謝を深く感じたと話していました。瞑想道場に行ってから、数ヶ月たってからあったのですが、その時点でも短時間で深い瞑想状態に入れると話していましたから、何かを得たんでしょうね。

なかなか普通の人は行けないと思いますが、ご興味のある人はチャレンジしてみては?さっき見たところではキャンセル待ちもあるみたいで人気のようですね。

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